تمرینات کگل ؛ تقویت عضلاتی که دیده نمی‌شن!

تصور کن یه عالمه عضله داری که مثل یه «بانوج» یا «توری» از پایین، اعضای لگنت (رحم، مثانه و روده) رو نگه داشتن. به این‌ها می‌گن عضلات کف لگن. با بالا رفتن سن، بارداری، زایمان یا حتی فعالیت‌های سنگین، این توریِ حمایتی ممکنه یه کم شل بشه. کگل در واقع «بدنسازی» برای همین عضلاتِ کف لگنه.

چرا اصلاً باید کگل انجام بدی؟

خداحافظی با نشت ادرار: خیلی از خانوم‌ها موقع خندیدن، عطسه کردن یا پریدن، ممکنه یه قطره ادرار از دست بدن. کگل این مشکل رو به طرز چشم‌گیری کم می‌کنه.

تقویت روابط: چون این عضلات روی جریان خون و حس در ناحیه لگن تاثیر مستقیم دارن، انجام مداوم کگل می‌تونه لذت و کیفیت روابط زناشویی رو خیلی بهتر کنه.

کمک به بارداری و زایمان: عضلات قوی‌تر یعنی تحمل وزن جنین در بارداری و زایمان راحت‌تر!

پیشگیری از افتادگی‌ها: کگل کمک می‌کنه که اعضای لگن سر جاشون بمونن و از افتادگی رحم یا مثانه جلوگیری بشه.

چطور کگل بزنیم؟ (راهنمای عملی)

اولین قدم، پیدا کردنِ این عضلاته:
1. روش شناسایی:

دفعه بعد که رفتی دستشویی، سعی کن جریان ادرارت رو وسط کار نگه داری. اون عضلاتی که برای این کار استفاده کردی، دقیقاً همون‌هایی هستن که باید تقویت بشن.
هشدار: این فقط برای «پیدا کردن» عضله‌ست! هیچ‌وقت وقتی داری ادرار می‌کنی، عمداً این کار رو نکن (چون ممکنه به مثانه‌ات آسیب بزنی).

2. حالا تمرین کن:

توی یه وضعیت راحت (نشسته یا درازکش) قرار بگیر.
عضلات کف لگنت رو منقبض کن (انگار داری سعی می‌کنی جلوی خروج گاز یا ادرار رو بگیری).
این انقباض رو ۳ تا ۵ ثانیه نگه دار.
بعد ۳ تا ۵ ثانیه کاملاً شلش کن.
این رو در هر نوبت، ۱۰ بار تکرار کن.

چند تا نکته که کارت رو راحت‌تر می‌کنه:

نفس بکش: خیلیا موقع کگل زدن، نفسشون رو حبس می‌کنن. اصلاً این کار رو نکن؛ سعی کن کاملاً طبیعی نفس بکشی.

فقط همون‌ها!: سعی کن فقط عضلات کف لگن رو منقبض کنی. شکم، ران‌ها و باسن باید کاملاً شل باشن. اگه حس کردی اونا هم دارن سفت میشن، یعنی داری اشتباه می‌زنی.

تداوم، نه فشار زیاد: لازم نیست روزی ۱۰۰ بار بزنی! همین که روزی ۳ بار، هر بار ۱۰ تا تمرین انجام بدی، عالیه. می‌تونی موقع ظرف شستن، پشت ترافیک یا حتی وقتی داری اخبار می‌بینی، خیلی راحت انجامش بدی بدون اینکه کسی بفهمه.

در ضمن استفاده از کلاسهای بارداری خانم خزاعی شیر هم قیمت مناسبی داره هم بازدهی بسیار عالی:)

کی باید انتظار نتیجه داشته باشی؟

کگل مثل هر ورزش دیگه‌ای نیاز به صبر داره. معمولاً بعد از ۴ تا ۸ هفته تمرینِ مرتب، تغییرات رو قشنگ حس می‌کنی. فقط کافیه بهش به چشمِ «روتینِ مراقبت از خودت» نگاه کنی.

یادت باشه، تو ارزشمندی و مراقبت از این عضلات، در واقع سرمایه‌گذاری برای راحتی و سلامتیِ خودت در سال‌های آینده‌ست. 🙂

تهیه زیر نظر آکادمی خودمراقبتی زنان – زینب خزاعی شیر

منابع معتبر برای مطالعه بیشتر:

* (https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283)
* (https://www.nhs.uk/conditions/baby/pregnancylife-after-birth/pelvic-floor-exercises/)
* [American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG)](https://www.acog.org/womens-health/faqs/pelvic-floor-exercises)